WIDEO 9. Ćwiczenia szyi i karku

In the second module on spinal health, posture-based exercises will be addressed through four regions. Next, you can watch our sample videos specifically targeting the neck area.

Ćwiczenie 1 

– Ćwiczenie to aktywuje i wzmacnia głębokie mięśnie szyi (przednie mięśnie szyi).

– Umieść 2 palce pod brodą

– Powoli wsuń podbródek i odciągnij głowę do tyłu, użyj również palców, aby unieść żuchwę i zamknąć usta, poczuj rozciąganie lub ciągnięcie w okolicy karku

– Utrzymaj pozycję końcową przez 3 do 5 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie

– Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenie 2 

– Ćwiczenie to ma na celu rozciągnięcie mięśni karku, w tym mięśni podpotylicznych.

– Zacznij od cofnięcia podbródka za pomocą 2 palców jednej ręki (jak w ćwiczeniu 1)

– Umieść drugą rękę na potylicy i przyciągając głowę do klatki piersiowej, odpowiadaj mięśniami szyi lekkim oporem w dół

– Utrzymaj pozycję końcową przez 20-30 sekund, trzymając podbródek cofnięty, aż poczujesz rozciąganie z tyłu szyi

– Powtórz to ćwiczenie 3 razy

Ćwiczenie 3

– Rozpocznij w pozycji stojącej lub siedzącej

– Połóż jedną rękę po przeciwnej stronie głowy, a drugą na karku

– Opuść głowę w kierunku ramienia

– Użyj górnej ręki, aby delikatnie docisnąć głowę w dół w celu głębszego rozciągnięcia

– Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund i powtórz dla obu stron