WIDEO 16. Ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda z piłką stabilizacyjną

Ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda z piłką stabilizacyjną to ćwiczenie wzmacniające mięśnie kończyn dolnych, szczególnie mięśnie dwugłowe uda, a także mięśnie brzucha i pośladków.

Pacjentka leży na plecach na macie, umieszcza tylną część nóg i pięty na piłce. Pozycjonuje kostki lekko w pozycji grzbietowego zgięcia, w odległości szerokości bioder na piłce. Powoli napina mięśnie brzucha, aby wypłaszczyć dolną część pleców na podłodze. Stara się utrzymać to lekkie napięcie mięśniowe przez całe ćwiczenie. Wyciąga ramiona po bokach tułowia z dłońmi skierowanymi w stronę podłogi. Wydycha powoli, utrzymując napięcie brzucha i unosi biodra nad podłogę. Jednocześnie dociska dolną część nóg i tylną część pięt do piłki dla większej stabilności. Kontynuuje uciśkanie w górę, aż nogi i biodra są wyprostowane, a tułów i nogi znajdują się w jednej linii. Wydycha i powoli napina mięśnie dwugłowe uda, aby przesunąć pięty w kierunku bioder, jednocześnie wykonując podeszwowe zgięcie w kostkach, aby umieścić podeszwy stóp na piłce. Kontynuuje przyciąganie pięt w kierunku bioder, unosząc biodra jeszcze wyżej nad ziemię. Utrzymując równoległość do górnej części ud, zachowuje stabilny tułów. Wdycha i powoli opuszcza się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Podsumowanie (zostanie podane w instrukcji)

Jak wspomniano wcześniej Amerykańskie Towarzystwo Położników i Ginekologów (American College of Obstetricians and Gynecologists) zaleca co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie przez większość dni w tygodniu, chyba że występują komplikacje medyczne związane z ciążą. W tym kontekście ważne jest określenie odpowiedniego podejścia do ćwiczeń dla ciężarnych z bólem dolnej części pleców. Należy zwrócić uwagę na elastyczność, mobilność, nasilenie bólu pleców, brak bólu podczas ćwiczeń i brak innych niepokojących objawów. Częstotliwość i intensywność ćwiczeń nie zostały jednoznacznie określone, ale ważne jest, aby były to odpowiednie ćwiczenia na drugi trymestr. Szczególnie ważne są ćwiczenia elastyczności i lekkie ćwiczenia wzmacniające dla ciężarnych z bólem dolnej części pleców w drugim trymestrze. Nie należy zapominać, że pozytywnie wpłyną one także na stan psychospołeczny kobiety ciężarnej i przygotują ją na późniejsze etapy ciąży.

Podsumowując, przypomnijmy sobie jeszcze raz, na co powinna zwrócić uwagę kobieta ciężarna z bólem dolnej części pleców w drugim trymestrze przy podejmowaniu decyzji o programie fizjoterapeutycznym:

1. Powinieneś wyjaśnić pacjentce ćwiczenia. Musisz upewnić się, że pacjentka będzie wykonywać ćwiczenia prawidłowo i nie dozna kontuzji. Ćwiczenia należy dobrać w oparciu o nasilenie bólu pacjentki i informację o tym, czy ćwiczenia mają wpływ na odczucia bólowe.
2. Powinieneś upewnić się, że poziom ćwiczeń nie spowoduje nadmiernego wzrostu tętna pacjentki. Nie  ostrzegaj pacjentki mówiąc „upewnij się, że twoje tętno nie przekracza 140”. Zamiast tego powinieneś powiedzieć: „Powinnaś być w stanie śpiewać podczas ćwiczeń, ale jeśli nie jesteś w stanie rozmawiać, powinnaś zaprzestać ćwiczeń i odpocząć”.
3. Nie należy utrzymywać pacjentki w pozycji leżącej na plecach przez długi czas podczas wszystkich ćwiczeń fizjoterapeutycznych. Może to wywierać nacisk na żyłę główną dolną i prowadzić do omdlenia lub zespołu hipotensyjnego (sytuacja ta występuje najczęściej w 25-30 tygodniu ciąży, czyli w 3. trymestrze, jednak także poz tym okresem należy zachować ostrożność podczas ćwiczeń).
4. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie bioder, talii i brzucha są bardzo ważne dla kobiet ciężarnych odczuwających ból dolnej części pleców. Jednak ból dolnej części pleców, zwłaszcza jeśli towarzyszy mu utrata czucia i siły, jest sygnałem ostrzegawczym i bezzwłocznie powinien być oceniony przez ginekologa.
5. Kolejnym ważnym punktem jest utrzymanie symetrii w ćwiczeniach dwustronnych. W tego rodzaju ćwiczeniach terapeutycznych obciążenie jednej strony bardziej jest uważane za niewłaściwe i może spowodować uraz u kobiety ciężarnej. Wykonując ćwiczenia, ważne jest symetria ciała i poprawne wykonanie.

Na koniec, nie możesz zapomnieć, że kobieta ciężarna skorzysta z tych ćwiczeń także w okresie poporodowym. Poziom ćwiczeń i aktywności fizycznej podczas drugiego trymestru przygotuje zarówno do łatwego i bezbolesnego porodu, jak i wspomoże szybkie zdrowienie i regenerację w okresie poporodowym.