Lektura materiałów na temat poprawy analizy ruchu i terapii

Dobór ćwiczeń u kobiet w ciąży z bólem krzyża

Okres ciąży wiąże się ze zwiększeniem masy ciała, a także zmianami w układzie mięśniowo-szkieletowym, z możliwymi dolegliwościami ciążowymi. W porównaniu ze stanem nie ciężarnym, podczas ciąży obserwuje się również znaczny wzrost liczby kobiet zgłaszających ból krzyża (LBP). Według Pennic i Liddle [9] około dwie trzecie kobiet w ciąży zgłasza LBP. W większości przypadków ból nasila się wraz z postępem ciąży i negatywnie wpływa na pracę, sen a także codzienne czynności i poziom aktywności fizycznej. W związku z tym zarówno PGP, jak i LBP mają duże implikacje społeczno-ekonomiczne a także znaczący wpływ na fizyczną i psychiczną jakość życia kobiet i ich rodzin [10].

Podejście fizjoterapeutyczne do opieki nad kobietą w ciąży powinno obejmować ćwiczenia wzmacniające oraz ćwiczenia rozciągające, zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów (American College of Obstetricians and Gynecologists). Zalecenia dotyczące ćwiczeń w czasie ciąży sugerują, że w przypadku braku powikłań medycznych i położniczych, kobiety w ciąży powinny dążyć do wykonywania co najmniej 30 minut lub więcej umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej dziennie i/lub ćwiczyć 3–5 razy
w tygodniu przez minimum 15–30 minut.

Kobiety w ciąży powinny wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanie intensywnej aktywności aerobowej każdego tygodnia. Umiarkowana intensywność oznacza, że kobieta może poruszać się na tyle, aby podnieść tętno i zacząć się pocić. W trakcie wysiłku nadal powinna mieć możliwość normalnie rozmawiać, ale nie śpiewać. Przykłady umiarkowanie intensywnej aktywności aerobowej to szybki marsz. Te 150 minut można podzielić na 30-minutowe ćwiczenia wykonywane przez 5 dni w tygodniu lub na krótsze, 10-minutowe ćwiczenia wykonywane przez cały dzień. Jeśli będzie to pierwsza sesja z kobietą mało aktywną, program powinien zaczynać się powoli i stopniowo zwiększać intensywność, zaczynając od zaledwie 5 minut dziennie. Dodaj 5 minut każdego tygodnia, aż zdolność do ćwiczeń osiągnie 30 minut dziennie [11].
Badania o średniej wiarygodności wykazały, że w przypadku bólu lędźwiowo-miednicznego program ćwiczeń trwający od 8 do 20 tygodni zmniejsza ryzyko wystąpienia bólu. Dowody niskiej wiarygodności wykazały, że ćwiczenia znacząco poprawiły funkcjonowanie. Podejścia fizjoterapeutyczne, takie jak ćwiczenia rozciągające, są postrzegane jako sposób na zwiększenie elastyczności i zapobieganie urazom. 20 minut ćwiczeń rozciągających powinno koncentrować się na rozciąganiu mięśni i zwiększaniem elastyczności stawów. 20 minut ćwiczeń rozciągających składa się z sekwencji dużych rozciągnięć mięśni szkieletowych od odcinka szyjnego do kończyn górnych, do odcinka piersiowego i kończyn dolnych. Krótko mówiąc, 20 minut ćwiczeń obejmuje 10 minut treningu górnej części ciała i 10 minut treningu dolnej części ciała. Wszystkie ruchy rozciągające można wykonywać w pozycji siedzącej lub w pozycji klęku podpartego na podłodze przy użyciu piłki Pilates. Aby upewnić się, że ciężarne rozciągają się bezpiecznie i skutecznie, powinny być poinstruowane, aby oddychać normalnie podczas rozciągania, nie forsować rozciągania, ale rozciągać mięśnie do punktu lekkiego oporu.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy wziąć pod uwagę kilka kluczowych kryteriów. Przede wszystkim należy unikać noszenia ciasnej odzieży, wybierać odpowiednie obuwie dostosowane do konkretnej aktywności fizycznej, upewnić się, że podeszwa obuwia minimalizuje ryzyko poślizgnięcia się, wprowadzać okresowe przerwy między ćwiczeniami, instruować o zasadach głębokiego oddychania i regulacji oddechu, uważnie monitorować spożycie płynów i utrzymywać tętno poniżej 140 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń. Ponadto należy unikać długotrwałego leżenia na plecach. Udział w sportach kontaktowych, takich jak boks, narciarstwo i narty wodne, jest niewskazany. Modyfikacje ćwiczeń mięśni brzucha mają na celu uniknięcie znacznego rozejścia mięśnia prostego brzucha, które może wystąpić pod wpływem nacisku macicy. Aby tego uniknąć zgięcia należy wykonywać w pozycji siedzącej.

FITT – Zalecenia dla kobiet w ciąży:

• Częstotliwość: 3 lub więcej dni w tygodniu dla aktywności aerobowej i 2-3 niekolejne dni w tygodniu dla ćwiczeń siłowych.
• Intensywność: umiarkowana intensywność 12-13 w skali subiektywnego odczuwania wysiłku według Borga (6 brak wysiłku – 20 maksymalny wysiłek) dla aktywności aerobowej, ćwiczenia siłowe powinny być wykonywane do momentu umiarkowanego zmęczenia (8-10 powtórzeń lub 12-15 powtórzeń). Zaczynaj od niskich ciężarów z wieloma powtórzeniami.
• Czas: 30 minut umiarkowanie intensywnych aktywności aerobowych, 2-3 serie ćwiczeń siłowych skupiających się na głównych grupach mięśniowych (początkujący powinni zacząć od 1 serii i stopniowo zwiększać liczbę serii).
• Rodzaj: Ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe w sposób ciągły i rytmiczny są korzystne i nie wiążą się z negatywnymi skutkami, np. ćwiczenia aerobowe, chodzenie, wędrówki, jogging/bieganie, taniec aerobowy, pływanie, jazda na rowerze, wioślarstwo, narciarstwo biegowe, łyżwiarstwo, taniec i skakanie na skakance (należy zachować szczególną ostrożność przy aktywnościach zwiększających ryzyko upadków).

Niezależnie od poziomu sprawności fizycznej, ważne jest, aby pozostawać czujnym na następujące sygnały ostrzegawcze pojawiające się podczas wysiłku fizycznego. W przypadku wystąpienia któregokolwiek z tych objawów zdecydowanie zaleca się natychmiastowe przerwanie ćwiczeń i skonsultowanie się z lekarzem ginekologiem-położnikiem (OB-GYN):
• Krwawienie z dróg rodnych;
• Zawroty głowy lub stan przed omdleniem;
• Duszność przed wysiłkiem fizycznym;
• Ból w klatce piersiowej;
• Ból głowy;
• Osłabienie mięśni;
• Ból, tkliwość lub obrzęk mięśni łydek;
• Regularne i bolesne skurcze macicy.