Materiały dodatkowe

Zdrowie fizyczne i psychiczne w procesie starzenia się

Warunki wstępne

Przed rozpoczęciem sesji ćwiczeń fizjoterapeuta powinien ocenić pacjenta:

– Upewnij się, że pacjent nie ma żadnych schorzeń neurologicznych oraz innych chorób współistniejących

– Oceń stan fizyczny pacjneta

– Wykonaj test wstań i idź

– Zbadaj zakres ruchu (czynne i bierne ruchy kończyn), mobilność oraz siłę głównych grup mięśniowych

– Oceń zdrowie psychiczne pacjenta (MoCA i Mini Test Psychiczny)

– Należy również wziąć pod uwagę wykonywany przez pacjenta zawód, sposób spędzania wolnego czasu i role społeczne w życiu codziennym.

Krok I. Ćwiczenia aerobowe

• Z punktu widzenia zdrowia wykonuj co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75-150 minut aerobowej aktywności fizycznej o wysokiej intensywności lub równoważną kombinację aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności w ciągu tygodnia.

• Osoby starsze powinny wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych (np. spacery, pływanie, ćwiczenia w wodzie i jazda na rowerze stacjonarnym) przez większość dni tygodnia, ale nie codziennie.

Krok II. Ćwiczenia siłowe

Dla seniorów ćwiczenia wzmacniające mięśnie o średniej lub wyższej intensywności, angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe, wykonywane dwa lub więcej dni w tygodniu zapewniają dodatkowe korzyści zdrowotne.

Poniższy schemat pozwala utrzymać zarówno siłę mięśniową jak i mocne kości. Aby utrzymać poprawę w tym zakresie, konieczne jest ciągłe zwiększanie intensywności treningu. Oto nasze rekomendacje:

• Trening siłowy 2 do 3 dni w tygodniu i jeden dzień odpoczynku między treningami • Jeśli powtórzenia ćwiczeń są wykonywane prawidłowo i bez większego wysiłku, podnoszony ciężar powinien być zwiększony.

Krok III. Ćwiczenia dwuzadaniowe

Wykonanie ćwiczeń dwuzadaniowych może wyglądać jak na rysunku;

DMT (chód z dodatkowym zadaniem ruchowym); DCMT (chód z dodatkowym zadaniem kognitywnym)

DMT (Chód z dodatkowym zadaniem ruchowym)

Faza IV. Zajęcia jogi

Uczestnicząc w zajęciach jogi, seniorzy mogą poprawić sprawność fizyczną, zachowując jednocześnie integralność ciała i umysłu. Ponadto zajęcia pozwalają na kontakt z rówieśnikami. Pięć pozycji jogi, które polecamy dla seniorów to:

Pozycja górska (Tadasana), pozycja motyla, savasana, pozycja kota-krowy, pozycja Sfinksa, Viparita Karani (pozycja nóg na ścianie), balasana – pozycja dziecka.

Opcje dla osób mniej sprawnych; – w zależności od ograniczeń – obejmują jogę na krześle, jogę relaksacyjną i Hatha Jogę.

Wszystkie ćwiczące osoby powinny być indywidualnie informowane o sposobie wykonywania ćwiczeń i o czynionych postępach. Ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane w fizjologicznych granicach ruchu, bez nadmiernego obciążenia układu mięśniowo-szkieletowego i bez obciążania poziomu funkcjonalnego osoby.