WIDEO 11. Ćwiczenia miednicy

In our second module on spine health, posture-based exercises will be discussed in four regions. Finally, you can watch our sample videos specific to the pelvic floor area.

Ćwiczenie 1 

– Możesz wyobrazić sobie pracę mięśni dna miednicy tak, jakbyś próbował zatrzymać mocz lub chciał zapobiec wydostawaniu się gazów. Kobieta może również napiąć mięśnie wokół pochwy

– Po zidentyfikowaniu lokalizacji mięśni dna miednicy, zacznij od ściskania ich przez trzy sekundy, a następnie rozluźnij je na trzy sekundy. Spróbuj powtórzyć tę czynność 10 razy

– Przyjmij pozycję leżania tyłem z ugiętymi kolanami, stopami opartymi na podłodze i rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj ręce po bokach tułowia z dłońmi skierowanymi w dół

– Napnij mięśnie pośladkowe i mięśnie dna miednicy, unosząc biodra kilka centymetrów nad ziemię

– Przytrzymaj tę pozycję przez 3-8 sekund

– Rozluźnij mięśnie pośladków i mięśnie dna miednicy, opuszczając biodra z powrotem na ziemię

– Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenie 2 

– Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder

– Zegnij kolana, aby obniżyć biodra, schodząc tak nisko, jak jest to wygodne

– Trzymaj plecy prosto i pochyl tułów lekko do przodu

– Upewnij się, że kolana znajdują się w jednej linii z palcami stóp

– Skup się na napinaniu mięśni pośladków i dna miednicy podczas powrotu do pozycji stojącej

– Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń

– Nie zawsze ruchy przysiadu są ułatwieniem dla napinania dna miednicy. Przysiady w szerokim rozkroku lub głębokie mogą utrudniać utrzymanie skurczu mięśni dna miednicy. Wąskie przysiady mogą być bardziej korzystne dla wzmocnienia dna miednicy.

Ćwiczenie 3 

– Połóż się na boku z nogami złączonymi i ugiętymi w kolanach

– Aktywuj mięśnie brzucha i napnij mięśnie pośladków

– Trzymając stopy razem, powoli unieś górne kolano

– Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej

– W miarę wzmacniania, aby zwiększyć trudność ruchu, umieść taśmę oporową wokół ud

– Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenia kształtujace postawę prawidłową (will be given in e manual)

Retrakcja głowy (cofanie podbródka): Utrzymując prawidłową postawę, przyłóż palec wskazujący do podbródka, patrząc prosto przed siebie. Nie poruszając palcem, odciągnij głowę bezpośrednio do tyłu, utrzymując wzrok równolegle do podłogi. Wróć do pozycji neutralnej, opierając podbródek o palec wskazujący (więcej informacji w e-podręczniku).

Ćwiczenia Williamsa (will be given in e manual)

Aby poprawić stabilność dolnej części tułowia i uniknąć nadmiernego pogłębiania lordozy lędźwiowej, można zastosować ćwiczenia Williamsa.

1) Pochylenie miednicy – Pacjent leży tyłem z rękami wzdłuż tułowia, zgiętymi kolanami i stopami opartymi o podłogę. Następnie pacjent napina mięśnie brzucha i mięśnie pośladków, starając się docisnąć odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi.

2) Przyciąganie kolana do klatki piersiowej – Pacjent leży tyłem na leżance, kończyny dolne poza leżanką. Następnie pacjent zostaje poinstruowany, aby pozwolić jednej nodze opaść w kierunku podłoża, zgina drugą nogę, obejmuje ją rękami wokół zgiętego kolana i przyciaga zgiętą nogę do klatki piersiowej.

3) Przyciąganie obu kolan do klatki piersiowej Pacjent leży tyłem i przyciąga jedno, potem drugie kolano do klatki piersiowej i pochyla głowę do przodu. Podczas wykonywania tego ruchu pacjent jest poinstruowany, aby trzymać kolana razem i mieć ramiona płasko na podłodze. Następnie pacjent opuszcza jedną, potem drugą nogę.

4) hamstring stretch – Rozciąganie tylnej strony uda – Pacjent leży tyłem z rękami wzdłuż tułowia z jednym kolanem zgiętym, a drugim wyprostowanym. Pacjent zgina grzbietowo stopę nogi wyprostowanej następnie unosi ją do zgięcia w stawie biodorwym aż poczuje rozciąganie z tyłu uda.

5) Squatting – Wyskoki z przysiadu – Pacjent staje ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz, układa ręce na klatce piersiowej, następnie enargicznie prostuje ramiona do pozycji w dół zewnątrz dla nabrania impetu i skacze pionowo w górę.

6) Hip Flexor Stretch – Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego – pacjent klęka na kolanie kończyny po stronie rozciągania, kończyna przeciwna z przodu oparta stopą o podłoże (klęk jednonóż). Utrzymując wyprostowane plecy, Pacjent powoli wypychaj biodra do przodu, aż poczuje rozciąganie w górnej części uda nogi opartej kolanej o podłoże (więcej informacji w e-podręczniku).

Ćwiczenia kształtujące postawę (will be given in e-manual)

Klęk podparty, koci grzbiet i siodełko:

Przejdź do podporu na rękach i kolanach. Rozstaw kolana na szerokość bioder. Umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami z palcami skierowanymi do przodu. Wykonuj naprzemian „koci grzbiet” z wdechem i „siodełko” z wydechem.

Ćwiczenie Y, W, T:

Ćwiczenie YTW poprzez retrakcję łopatek ma na celu wzmocnienie mięśni leżących między łopatkami. Polega na retrakcji barków do pozycji skorygowanej.

1. Rozpocznij w neutralnej pozycji stojącej
2. Podnieś ramiona do około 135^o, lekko przed siebie (pozycja Y), a następnie przesuń ramiona do tyłu, ściągając łopatki. Zobacz na filmie, jak wykonać to ćwiczenie
3. Skoncentruj się na ściągnięciu łopatki w dół i do kręgosłupa w końcowym zakresie ruchu, utrzymując tę pozycję przez 3-5 sekund. Następnie rozluźnij mięśnie.
4. Opuść ramiona do około 90^o (pozycja T), obróć kciuki na zewnątrz i cofnij ramiona, ponownie ściągnij łopatki w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj przez 3-5 sekund w końcowym zakresie.
5. W pozycji W ułóż ramiona pod kątem około 45^o względem tułowia, ugnij ręce w łokciach i palce skieruj do sufitu. W tej pozycji cofnij ramiona i ściągnij łopatki w dół i do kręgosłupa. Przytrzymaj ponownie przez 3-5 sekund (więcej informacji w e-podręczniku).