WIDEO 5. Ćwiczenia przechylania miednicy i budowania mostka

Ćwiczenie przechylania miednicy

Ćwiczenie przechylania miednicy to korzystna rutyna mająca na celu łagodzenie napięcia lędźwiowego, zmniejszenie bólu dolnego odcinka kręgosłupa, poprawę postawy i wzmocnienie mięśni brzucha. Poprzez angażowanie mięśni bioder w dół i mięśni brzucha w górę, promuje właściwe ustawienie miednicy z kręgosłupem.

Jednym z najskuteczniejszych sposobów wykonywania ćwiczenia przechylania miednicy jest opieranie się o ścianę. Pacjentka ustawia się ze stopami na szerokość barków, kolana lekko zgięte, a ciężar ciała spoczywa na piętach. Podczas wdechu i wydechu napina mięśnie brzucha i pośladków, uwalniając napięcie w dolnym odcinku kręgosłupa i przechylając miednicę do przodu i w górę. Ta pozycja jest utrzymywana przez około 3 sekundy. Kluczowe jest zapewnienie, że dolny odcinek kręgosłupa pozostaje płasko przylegający do ściany przez cały czas trwania ćwiczenia. Aby zweryfikować prawidłowe ustawienie, terapeuta może umieścić rękę między plecami pacjentki a ścianą, upewniając się, że nie ma przerwy. To ćwiczenie pomaga w wzmocnieniu właściwego ustawienia miednicy i promowaniu zdrowia kręgosłupa.

Ćwiczenie przechylania miednicy może być również praktykowane w pozycji leżącej na wznak z kolanami zgiętymi. Terapeuta powinien upewnić się, że barki i biodra pacjentki mają kontakt z podłogą. Jak w pierwszym ćwiczeniu, pacjentka wdycha i wydycha, napinając mięśnie brzucha i pośladków, rozluźniając dolny odcinek kręgosłupa i przesuwając miednicę do przodu i w górę. Utrzymuje tę pozycję przez 3 sekundy. Należy zadbać o to, aby lordoza lędźwiowa była płaska i miała kontakt z podłogą. Aby upewnić się, że ustawienie jest prawidłowe, terapeuta powinien umieścić rękę między plecami pacjentki a podłogą, aby sprawdzić, czy nie ma przerw.

Inną formą ćwiczenia przechylania miednicy jest ćwiczenie wściekłego kota. Podczas tego ćwiczenia, które jest wykonywane w pozycji czworakowej, pacjentka powinna być uważnie obserwowana. Należy zadbać o to, aby talia była prosta na początku i na końcu ruchu. Podczas ćwiczenia pacjentka delikatnie zbliża podbródek do klatki piersiowej. Wraz ze zgięciem głowy, talia i obszar pleców się garbią, a pacjentka powinna wrócić do pozycji wyjściowej po odczekaniu 5 sekund. Ćwiczenie przechylania miednicy w pozycji czworakowej, jeśli wykonywane prawidłowo, łagodzi napięcie pleców i skurcz mięśni oraz ułatwia schodzenie i obrót dziecka do kanału rodnego.

Ćwiczenie budowania mostka

Ćwiczenie budowania mostka tworzy efekt rozciągający dla zginaczy biodra i wzmacnia mięśnie głębokie oraz mięśnie bioder, łagodząc tym samym ból dolnego odcinka kręgosłupa i bioder.

Podczas ruchu pacjentka leży na plecach z kolanami zgiętymi i ramionami przy tułowiu. Upewnij się, że stopy są na szerokość bioder. Pacjentka opiera ciężar ciała na barkach i stopach oraz powoli unosi biodra i kręgi z podłogi sekwencyjnie podczas ruchu. Po odczekaniu 5 sekund w pozycji podwyższonej, pacjentka kończy ruch, kładąc najpierw kręgi, a następnie biodra na podłodze w sposób sekwencyjny.

Ćwiczenie można usprawnić poprzez umieszczenie piłki między nogami w celu zwiększenia aktywności mięśni przywodzących biodra podczas ćwiczenia mostka. W punkcie startowym ruchu piłka lekarska jest umieszczana między nogami, a pacjentka jest proszona o wykonanie ruchu, ściskając tę piłkę między nogami.